Жиры

Очерки нормальной диетологии

Жиры

Сообщение Меркатор » 02 апр 2018, 11:14

Сколько вешать граммов жира?

Классическое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1:1:4 (по массе). Из расчета энергетической ценности макронутриентов соответственно 4, 9 и 4 ккал/г, это соотношение пересчитывается (по калориям) как 4:9:16. Перейдя к процентам, получаем 14:31:55. Итак, 14% белков, 31% жиров и 55% углеводов.
В последнее время это соотношение подправляется исходя из необходимости высокого потребления овощей и фруктов (для обеспечения клетчаткой), а также необходимости ограничивать насыщенные жиры. Соотношение переписывается с ограничениями сверху или снизу: белков меньше или равно 14%, жиров существенно меньше 31%, углеводов больше 55%. Но это соотношение больше декларативное, точные цифры не приводятся.

Нормативную силу имеют рекомендации Роспотребнадзора по суточным нормам физиологических потребностей взрослого населения в зависимости от группы физической активности (по специальностям) и возраста. Отдельно идут нормы для лиц престарелого и старческого возраста, а также дополнительно к соответствующей возрасту и физактивности норме для беременных и кормящих женщин.

На физкультуру дополнительное количество жиров не предусмотрено, лишь физкультурники отнесены к IV группе, а спортсмены высокой квалификации в тренировочный период к V группе. Очевидно, некоторая физактивность дополнительно к производственной учтена в основных нормах. Также следует учесть, что нормы имеют популяционную, а не индивидуальную направленность.

Все рекомендации представлены ниже графически – калорийности (в ккал) поставлено в соответствие количество жиров (в граммах).

Изображение

8 разноцветных отрезков для мужчин и женщин I-IV групп построены по 3 точкам для вариантов 18-29, 30-39 и 40-59 лет, 2 отрезка для мужчин и женщин престарелого и старческого возраста построены по 2 точкам (возраст 60-74 и 75+ лет). Все эти 10 отрезков (28 точек) лежат на прямой

Количество жира = 0,0333 х Калорийность

т.е. на каждые 30 ккал калорийности рациона жира потребно 1 г. 1 г жира – это 9 ккал, что составляет 30% от 30 ккал. Итак, основная часть рекомендаций построена по простому правилу: жиры составляют 30% калорийности рациона. Никаких особых точных оценок, что только подтверждает, что содержание жиров в рационе может меняться в достаточно широких пределах.

Иное соотношение для жиров для мужчин V группы – отрезок из 3 точек (черный цвет) в правом верхнем углу графика. Там процентное соотношение равно 33% - исходные 30% увеличены в 1,1 раза – бóльшая потребность покрывается жирами в большей мере.

Беременным женщинам дополнительно полагается 12 г жиров, а кормящим 15 г в течение всех 12 месяцев лактации.

Приведенные нормы совершенно не учитывают индивидуальных особенностей, наличие избыточного веса или ожирения, и приведены для некоего среднего человека (мужчины или женщины) с типичными весом и образом жизни, без отклонений в состоянии эндокринной системы (что влияет на уровень основного обмена), и уж тем более не делает поправок на похудение или массонабор.

Как известно, для физиологического похудения человеку с избыточным весом необходимо урезать калорийность рациона на величину выбранного дисбаланса (на МФ 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин при отсутствии эндокринных заболеваний), при этом нарушается процентное соотношение между макронутриентами, поскольку сокращение непропорциональное – белки в абсолютном количестве уменьшать не допускается (возможно даже некоторое их увеличение), и весь дисбаланс или еще большее значение приходится на жиры и углеводы.

Возможна и оценка потребного количества жиров исходя из веса человека. На 1 кг идеального веса потребное количество жира составляет 1,1 г – это значение приведено в «Назаренко Л.И. Основы рационального питания. СПб, 2014. С. 29». Л.И. Назаренко – один из авторов руководства «Диетология» п/р А.Ю. Барановского, но в руководстве эта оценка отсутствует. Как может быть это значение обосновано? Если считать, что 1,1 г – это по-прежнему 30% от калорийности, то, поскольку 1,1 г – это 1,1 х 9 = 9,9 ккал, энерготраты на 1 кг идеального веса оценены в 9,9/0,3 = 33 (ккал).

Подобная оценка и фигурирует в самых простых формулах оценки энерготрат, из чего и следует, что рекомендация 1,1 г/кг вторична по отношению к примерной оценке энерготрат и примерной рекомендации по БЖУ в отношении жира, в отличие от белков, где рекомендация 0,8-1 г/кг более фундаментальна и обоснована.

Более правильно считать жиры исходя из того, что известны энерготраты и количество белков, а все оставшееся количество калорий приходится на энергетический пул – жиры и углеводы. Тогда количество жиров определяется просто – весь пул делится в определенном соотношении между жирами и углеводами. Соотношение жиры/углеводы 1:4 по массе или 9:16 по калориям следует из классического соотношения БЖУ 1:1:4, откуда на жиры приходится 36% калорийности энергетического пула. А теперь внимание: на каждую килокалорию пула должно приходиться 0,36 ккал жиров, или 0,36/9 = 0,04 г.

Итоговое правило таково: 0,04 г жира на 1 ккал энергетического пула жиров и углеводов.

Поясним примером: Женщина с избыточным весом подсчитала (или определила на стадии разгона метаболизма, либо по данным пищевого дневника при стабильности веса) равновесную калорийность в 2400 ккал. Белков решено принимать 80 г, это 4 х 80 = 320 ккал, режим похудения -400, что означает дисбаланс 400 ккал. Энергетический пул = 2400 – 320 – 400 = 1680 (ккал). Рекомендация по жирам = 0,04 х 1680 = 67 (г).

Разумеется, поддерживать это значение с высокой точностью нет необходимости, жиры и углеводы в высокой степени взаимозаменяемы, но порядка величины необходимо придерживаться; во всяком случае, речь даже не идет о следовании системе «FAT 30» с ограничением жиров до 30 г, или рекомендациям некоторых диетологов ограничить жиры на уровне 40-45 г.

Особо что касается похудения: дисбаланс 400 ккал предполагает уменьшение прежнего количества жиров на 0,04 х 400 = 16 (г), а 500 ккал на 0,04 х 500 = 20 (г), т.е. радикального уменьшения жиров похудение не предполагает.
Меркатор
 
Сообщения: 28
Зарегистрирован: 20 июл 2017, 09:58

Омега-3, омега-6, омега-9

Сообщение Меркатор » 02 апр 2018, 11:23

Данный пост о жирах, или, более узко, о жирах как источников всевозможных «омег». Надеемся, что к концу текста мы определимся, что в наших силах, чтобы оптимизировать, исходя из наличных сведений и доступных источников жиров, поступление «омег» необходимого качества в достаточном количестве.

Сделав несколько запросов, можно узнать, что существуют всего 2 незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты (ЖК), линолевая и линоленовая, и необходимо обеспечить их поступление с пищей. Иногда к незаменимым относят арахидоновую кислоту, но она синтезируется организмом из линолевой. Линоленовая же кислота преобразуется в организме в эйкозопентаеновую.

Если в организме не образуется достаточно арахидоновой кислоты, могут возникнуть проблемы – арахидоновая кислота входит в состав структурных фосфолипидов, которые вместе с белками и углеводами входят в состав клеточных мембран и являются барьером проницаемости, и простагландинов (схожих по функциям с гормонами, и принимающих участие во многих функциях организма).

Как известно, не синтезирующиеся в организме вещества, которые должны поступать в организм с пищей, называются витаминами. Тогда отчего же эти 2 ЖК не считаются витаминами? Пройденный этап: в 1923 году витамином F, или даже группой витаминов F, назывались арахидоновая, линоленовая и линолевая ЖК. По сложившейся классификации «витамин» F был отнесен к жирорастворимым, т.е. к жирорастворимым витаминам были отнесены составные части жиров, их осколки (жирные кислоты).

В 1930 году было решено, что эссенциальные ЖК витамином не являются, но являются биологически активными веществами с паравитаминными и парагормональными действиями. Приставка «пара» в сложных словах означает «нахождение рядом». И действительно, граница между витаминами и гормонами размыта; так, ранее признаваемое витамином D вещество теперь все больше признается гормоном, вырабатываемым под действием прямых ультрафиолетовых лучей (что ставит под сомнение избитую рекомендацию загорать только утром и вечером под косыми лучами солнца, лучше уж тогда 15 минут, но в самый полдень).

Но человек не питается жирными кислотами, они в природе в свободном виде не существуют (впрочем, в малых количествах в растительных маслах встречаются). ЖК входят в состав липидов, и в таком виде мы их и получаем. 95-96% всех липидов – это простые липиды, или триглицериды, а пищевые жиры – смеси различных триглицеридов.
Глицерид – оттого, что в состав молекулы жира входит глицерин, а три – оттого, что к глицерину присоединены 3 различные ЖК. Исходя из комбинаций ЖК и их положения на молекуле глицерина образуются различные жиры. Иногда, с определенными целями, пищевые технологи могут обменивать остатки ЖК как в составе одной молекулы, так и между молекулами. В итоге, хотя жирнокислотный состав продукта не меняется, меняются его физико-химические свойства. Этот процесс называется переэтерификацией.

Как химическое вещество триглицерид, или нейтральный жир – это эфир глицерина и ЖК. Характерно даже название триглицеридов – нейтральные жиры. Нейтральные означает, что жиры не обладают ни кислотными, ни щелочными свойствами, что и свидетельствует о том, что в триглицеридах кислот никаких нет. А вот в пищевых жирах ЖК в небольших количествах присутствуют.

Жирные кислоты – это неразветвленная цепь из атомов углерода, как правило с четным их количеством. Разветвленные углеродные цепи в липидах очень редки, одно из исключений – рицинолеиновая кислота в хорошо известном своим свойством касторовом масле. Калорийность жиров, кстати, зависит от длины углеродных цепей входящих в их состав ЖК, 9 ккал/г – это некое среднее конвенциональное значение.

Всего можно обнаружить до 300 различных ЖК, но наиболее распространены 5-6 из них. ЖК бывают насыщенные НЖК и ненасыщенные, ненасыщенные в зависимости от количества двойных связей делятся на мононенасыщенные МНЖК (одна двойная связь) и полиненасыщенные ПНЖК (двойных связей 2 и больше).

Из насыщенных ЖК самые распространенные в пищевых жирах – это стеариновая (18 атомов углерода C) и пальмитиновая (16 атомов C), из мононенасыщенных олеиновая (18 атомов C), из ПНЖК линолевая (18 атомов C и 2 двойные связи), линоленовая (18 атомов C и 3 двойные связи), и арахидоновая (20 атомов C и 4 двойные связи).
Если где-то в популярной статье приводится состав разных жиров и масел (сливочного, подсолнечного и пр.) с указанием процентного состава различных ЖК по группам (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), то здесь есть неточность – никакие ЖК в состав жиров не входят, появляются они лишь в результате гидролиза жиров – их расщепления в организме ферментами или вне организма кислотами или щелочами.

Да, вне организма жир можно гидролизовать кислотой или щелочью, так обычно моют жирную посуду. Щелочь превращает жир в мыло, хорошо смывающееся водой, поскольку мыло, в отличие от жира, в воде растворяется.
Судьба жиров в организме одна – им предстоит быть переваренными в тонкой кишке под действием фермента липазы, последовательно с образованием промежуточных продуктов – сначала диглицеридов, затем моноглицеридов, и, в конечном счете, жирных кислот и глицерина. Расщепляется жир на то, из чего и состоит – на глицерин и жирные кислоты.

Входящие в состав триглицеридов остатки ЖК в общем случае разные, но могут и совпадать. Понятно, что при расщеплении жиров это обстоятельство уже стирается и роли не играет. И жиры получают наименования по их составу, что, впрочем, никак не отражается в популярной литературе – нас интересует больше состав бывших жиров после их расщепления. Нам ни о чем не говорит название жира тристеарид – а это глицерин + 3 остатка стеариновой кислоты, и еще более мудреное стеародипальмитид – 1 остаток стеариновой кислоты и 2 остатка пальмитиновой кислоты.

К природным жирам примешаны также (в небольших количествах) свободные ЖК, и тогда жир теряет нейтральность и приобретает кислотные свойства. Кислоту можно нейтрализовать щелочью, и отсюда вытекает такой химический показатель жира, как кислотное число. Определяется количество миллиграммов едкого калия (KOH), требуемого для нейтрализации кислотности жира, и которое указывает количество свободных ЖК в жире. Чем выше кислотное число жира, тем хуже его качество, поскольку кислотное число отражает свежесть жира.

Кислотное число пищевых жиров нормируется стандартом и является показателем их качества. Возможно т.н. гидролитическое прогоркание жиров с образованием свободных ЖК (что и будет отмечено увеличением кислотного числа, оттого оно и регламентируется нормами). Гидролитическое прогоркание жиров с высокомолекулярными ЖК не приводит к изменению их вкуса и запаха, неприятные вкус и запах дает прогоркание жиров с низко- и среднемолекулярными ЖК (к примеру, кокосового и пальмового масла).

Казалось бы, прогоркание ПНЖК (линолевой и линоленовой) и мононенасыщенной олеиновой с 18 атомами углерода не должно вызывать изменения вкуса, но жиры с ненасыщенными ЖК интенсивно окисляются кислородом воздуха с образованием, в т.ч., и ЖК с более короткой углеродной цепью, которые и дают неприятный привкус при ненадлежащем хранении.

Способность ЖК и их остатков к окислению напрямую зависит от количества двойных связей, и самые распространенные ЖК с 18 атомами углерода располагаются в следующий ряд по способности к окислению (чем правее, тем способность выше):
Стеариновая ЖК→Олеиновая ЖК→Линолевая ЖК→Линоленовая ЖК
Скорость окисления жиров повышается под влиянием температуры и солнечного света.

Глицерин, как известно, в воде растворяется (существуют рецепты кремов для рук с глицерином и водой, и даже пивом), и он легко всасывается слизистой оболочкой тонкой кишки. ЖК в воде не растворимы, и их необходимо как-то в стенку кишечника доставить. Этим заняты желчные кислоты, выделяемые печенью, которые образуют с ЖК временные комплексы (холеиновые кислоты). Когда комплексы попадают в клетки тонкой кишки, задача желчной кислоты выполнена, комплекс вновь распадается на ЖК и желчные кислоты. Желчные кислоты поступают в печень и вновь выделяются в полость тонкой кишки, участвуя, таким образом, в кругообороте.

В клетках стенки тонкой кишки доставленные туда ЖК вновь соединяются с поджидающим их там глицерином, образуя молекулы жира. Но в клетках синтезируется жир, нужный организму – человеческий жир (состоящий на 34% из НЖК, 57% из МНЖК и 9% ПНЖК). Что интересно, эти 9% - незаменимая линолевая кислота (омега-6). Запасов омега-3 в организме нет.

Из клеток стенок тонкой кишки жир по лимфатическим сосудам, минуя печень, поступает в большой круг кровообращения и откладывается в жировых депо. Как источник энергии жир может быть использован только после его мобилизации из депо. Марафонцев на дистанции жирами не кормят – это бесполезно. Их питание – исключительно быстрые углеводы, предпочтителен сахар-рафинад.

Требуемые для образования человеческого жира ЖК синтезируются только насыщенные и мононенасыщенные, полиненасыщенные ЖК в организме не синтезируются и должны поступать с пищей. Как писалось выше, незаменимыми являются всего 2 ЖК: линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Чтобы понять, отчего ЖК называются так таинственно, следует осознать, что в западной традиции «омега» – синоним слова «конец» (зафиксировано и словарем Даля), омега – последняя буква греческого алфавита.

У химиков и биологов разный подход к рассмотрению структуры ЖК. Структура ЖК линейная, и у нее 2 конца. Один конец, соединенный с глицерином, заканчивается карбонильной группой, а другой – метильной. Свойства ЖК определяются в основном первой с конца цепи (омеги) двойной связью, что и позволяет объединять ЖК в семейства, называемые по положению первой двойной связи с конца жирнокислотной цепи.

Для биологов интерес представляет то, что в процессе химических превращений в организме более энергетически стабильный метильный конец не изменяется, и в операциях синтеза участвует карбонильный конец (как при образовании триглицеридов), или двойная связь в середине цепи. В ЖК в линию располагается четное число атомов углерода, от 4 (для масляной кислоты в составе сливочного масла) до 30 (некоторые ЖК жира рыб). В состав пищевых жиров входят ЖК с 10-22 атомами углерода, при этом наиболее частое их число 12-18. И если химики отсчет атомов углерода ведут с карбонильного (соединяемого с глицерином) конца ЖК, биологам выгоднее начинать отсчет с метильного конца, который и есть «омега».

Омега-3 означает лишь, что первая двойная связь располагается в положении третьего с метильного конца ЖК атома углерода, аналогично обозначаются и члены прочих семейств ЖК. Известны и описаны семейства омега-3, омега-5, омега-6, омега-7 и омега-9. При этом на слуху у всех лишь ЖК семейств омега-3 и омега-6, членами которых и являются соответственно незаменимые линоленовая и линолевая ЖК.

Известна представленная ниже таблица, достаточно условно представляющая влияние ЖК на липопротеидный спектр крови. Из таблицы следует, что наиболее полезными являются ЖК омега-3, а наиболее вредными – даже не насыщенные ЖК, а транс-изомеры (о них в другой раз), что и популяризуется в литературе.

Изображение

Интересно отсутствие значков (стрелок) в строке мононенасыщенных ЖК (исключая понижение триглицеридов, что хорошо). Наиболее известная и распространенная мононенасыщенная ЖК – олеиновая, основная ЖК оливкового масла. Т.е. оливковое масло (неотъемлемая часть средиземноморской диеты со времен античности) является наиболее нейтральным в отношении влияния на липопротеины.

Свойства липидов определяются не только их ЖК-составом, но и положением их остатков в молекуле триглицерида.
Из ПНЖК наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота, затем идет линолевая, и замыкает ряд линоленовая с в 8-10 раз меньшей активностью, чем у линолевой. Исходя из суточной потребности в линолевой кислоте 4-10 г, состав ЖК липидов в продуктах должен быть сбалансирован: из общего количества жиров ~10% должно приходиться на ПНЖК, 60% на мононенасыщенные и 30% на насыщенные. Такие пропорции обеспечивает смешанное питание, когда 1/3 всех жиров составляют растительные жиры, а 2/3 – животные.

Лучшие условия хранения растительных масел с ПНЖК – температура 4-6 °С (общая камера домашнего холодильника), влажность воздуха 75%, в данных условиях хранить в темной стеклянной таре.

По данным Роспотребнадзора на средний рацион в 2300 ккал должно приходиться (указан адекватный уровень потребления) 25 г НЖК (со средней длиной цепи), 30 г МНЖК, и 11 г ПНЖК, из них 1 г ЖК семейства омега-3 и 10 г ЖК семейства омега-6. Отношение омега-6 к омега-3 составляет здесь 10:1, что, скорей всего, объясняется привязкой рекомендаций к традиционным источникам пищевых и биологически активных веществ (так по тексту Рекомендаций). Более здоровым является отношение 4:1, это значение наиболее взвешенно из всех приводимых рекомендаций, и принято в большинстве стран (как вариант 5:1). Существуют и рекомендации поддерживать соотношение 2:1.

В России традиционное растительное масло – подсолнечное, хотя так было не всегда. Ранее, после крещения Руси, растительные масла назывались «постными», и употреблялись совершенно иные масла. Подсолнечное масло в России появилось лишь с середины 18-го века, до этого самыми распространенными были льняное, конопляное и горчичное масло, богатые семьи употребляли ореховое масло. На юге страны применялось тыквенное масло, в Сибири кедровое.

Но в подсолнечном масле практически отсутствует ЖК омега-3, не решает вопрос и использование оливкового масла, где ЖК омега-3 всего 0,7%.

В подсолнечном масле присутствует 55% ЖК омега-6, по причине чего в России нет проблемы дефицита этой незаменимой ЖК. Проблема иная, откуда взять недостающие ЖК омега-3. Источника этих ЖК два: растительные масла и рыбий жир, или жир рыбы холодных морей. Вопрос: зачем этим рыбам ЖК омега-3, и почему они не присутствуют в организме рыб, обитающих в теплых морях и реках? Да по простой причине – при низких температурах текучесть жира обеспечивается смещением жирнокислотного состава в сторону ПНЖК (это общая тенденция для животных и растений – чем южнее зона выращивания масличных растений, тем меньше в нем ПНЖК. Крайние примеры – пальмовое и кокосовое масла, твердые при комнатной температуре, и северное льняное масло с содержанием ЖК омега-3 до 57%.

Проблема красной рыбы, по таблицам содержащей значительное количество омега-3, в том, что она в данное время в основном не вылавливается в морях, а выращивается на рыбных фермах. Вспоминаем общие принципы основного обмена – обмен возрастает при повышении температуры тела (для холоднокровных организмов – при повышении температуры окружающей среды).

Хозяевам ферм выгодно ускорять жизненный цикл разводимых рыб, что спокойно достигается повышением температуры среды обитания рыбы, и у рыб исчезает необходимость поддерживать прежний состав жира с высоким содержанием омега-3, да и корм рыб в искусственных условиях разведения содержит меньше водорослей (источника омега-3 для рыбы) и больше зерновых. Аналогично поступаем и мы – при повышении температуры воздуха можно заливать в радиатор автомобиля антифриз с меньшим содержанием этиленгликоля.

И даже если вам повезет и вы приобретете рыбу с высоким содержанием омега-3, вы же не будете есть строганину, как ее едят народы Севера, скандинавы, японцы и китайцы? А в тушеной или запеченной рыбе омега-3 не сохраняется – двойные связи разрываются и полезные ПНЖК становятся бесполезными НЖК, и этот процесс ускоряется с повышением температуры.

Другим источником предубеждения против рыбы может явиться ее склонность к накапливанию токсинов, которыми Мировой океан буквально нафарширован. Так что теперь, не есть рыбу? Есть, но ограничить количество. Именно в эту сторону сейчас пересматриваются рекомендации по употреблению рыбы. Безвредной еда не бывает, и любой рацион питания – компромисс между возможной пользой и несомненным вредом. Или несомненной пользой и возможным вредом, смотря как посмотреть и чему придавать большее значение. Да и небольшое количество «вредностей» организм только укрепляет, в тепличных условиях невозможно сохранить здоровье.

Рассмотрим требования по составу идеального растительного масла. При общем количестве жиров 66 г в стандартном рационе 2300 ккал, на долю растительного масла должно приходиться 22 г. Если не считать растительные жиры овощей, фруктов и круп (где их мало), предъявим к растительному маслу в количестве 22 г требование оптимального содержания ПНЖК.

Требования таковы: для здоровых людей соотношение омега-6:омега-3 рекомендуется 10:1, для пожилых и ослабленных 5:1. При общем количестве ПНЖК 11 г рассмотрим 2 варианта – первый с 1 г омега-3 и 10 г омега-6, и второй с 2 г омега-3 и 9 г омега-6.

Иногда в таблицах состава различных растительных масел приводят отношение омега-6:омега-3, напирая на то, что наиболее полезны масла с отношением 4:1 или 5:1. Сразу скажем, что этот показатель, без учета общего содержания омега-3 и омега-6, абсолютно бесполезен. Даже при оптимальности этого соотношения, при больших количествах ЖК омега-3 и омега-6 данное масло не может являться единственным растительным маслом в рационе (пример – соевое или конопляное масло), а добавление иных масел может изменить данное оптимальное соотношение в неблагоприятную сторону.

И, напротив, при малости общего содержания ЖК омега-3 и омега-6 никакой пользы от оптимальности этого соотношения нет.

Смысл имеет только оптимальность соотношения ИЖК:омега-6:омега-3 порядка 11:10:1 или 11:9:2 (следует из нашей примерной оценки состава 22-граммовой суточной порции растительного масла по 2 вариантам), где ИЖК – условно обозначенные иные ЖК в составе растительного масла (НЖК, МНЖК, ПНЖК исключая омега-3 и омега-6).
Таких растительных масел среди распространенных сортов нет, и выход известен – производить купажирование (смешивание) масел различных сортов. Такие купажированные сорта называются миксами.

1 г омега-3 обеспечивается 3-6 г рыжикового масла, но если оставшиеся 19 г будут представлены подсолнечным маслом, мы получим в избытке ЖК омега-6 – до 11 г, и соотношение омега-6:омега-3 окажется равным 11:1 (что и отражено в рекомендациях Роспотребнадзора).

Если к рыжиковому маслу добавить 19 г оливкового масла, омега-6 будет получено всего около 2 г. Образовавшаяся «вилка» по омеге-6 в 2-11 г наталкивает на вывод, что смешение оливкового, подсолнечного и рыжикового масел позволит получить нужный состав смеси.

Ниже в таблице некие усредненные данные по содержанию омега-3 и омега-6 в распространенных маслах.

Изображение

Расчеты показывают, что оливковое, подсолнечное и рыжиковое масла следует смешать в соотношении 15:73:12. Т.е. для получения 500 г микса необходимо смешать 75 г оливкового масла, 365 г подсолнечного масла и 60 г рыжикового масла. Ниже в таблице результаты расчета состава миксов с привлечением рыжикового и льняного масел.

Изображение

По данным таблицы можно пересчитать процентное содержание масел в их количество, необходимое для приготовления определенного количества микса. Все эти миксы прекрасно подходят для заправки салатов, обеспечивая вас ЖК семейств омега-3 и омега-6 в достаточном количестве при оптимальном их соотношении в соответствии с выбранным вариантом.

С горчичным маслом составить миксы по приведенным 2 вариантам на основе оливкового и подсолнечного масел невозможно, наиболее близки по составу смесь из 44% подсолнечного масла и 56 % горчичного (что в порции 22 г обеспечит 1 г ЖК омега-3 и 7,3 г омега-6), и употребление одного горчичного масла (обеспечатся 1,8 г омега-3 и всего 3,5 г омега-6).

На бутылках с маслами и в интернетовских статьях приводится много по сути бесполезных и вводящих в заблуждение фраз о достоинствах продукта. Иногда это маркетинговый ход, иногда просто бездумное копирование, да еще и с искажением, из других источников.

Так, общим местом является указание, что в масле содержатся ценные ЖК омега-3, омега-6 и омега-9. Если с омегой-3 еще все более-менее ясно, то наличие омега-6 может оказаться избыточным, а тем самым и вредным (как в подсолнечном масле), с омега-9 ситуация совершенно смехотворная – расчет на то, что чем больше в масле «омег», тем более впечатлен будет неискушенный потребитель.

Можно натолкнуться на совершенно безумные статьи, где омега-9 объявляется не синтезируемой в организме ЖК (т.е. эссенциальной, наряду с омега-3 и омега-6, а тем самым вменяется ее поступление с пищей), а попутно ей приписывается джентльменский набор достоинств – снижение сахара, артериальногодавления, плохого холестерина, повышение хорошего, а также, на всякий случай (авось поверят), и общее оздоровление и омоложение, с призывом в заключение употреблять оливковое масло.

Пожалуй, статьи о растительных маслах в Интернете самые безответственные – рекомендуемое масло объявляется единственно полезным, все остальные – безусловно вредными и даже опасными, вдобавок еще и калорийными. Чего стоит наугад выхваченная фраза из одной статьи, где безапелляционно вменяется жарить только на кокосовом масле, а в салаты добавлять только льняное.

При этом коксовое масло по своим температурным свойствам – худшее для жарки среди растительных, а 2 столовые ложки льняного масла в день перенасытят вас омегой-3 и не обеспечат необходимым количеством омега-6. Это в том случае, если оно будет свежайшим. Если же нет, вы получите только продукты разложения «омег».

В одном месте рекомендовано с учетом нестойкости льняного масла смешивать его с кокосовым в пропорции 1:2. Ссылок на бóльшую стойкость «разведенного» льняного масла нет, для подобного смешения требуется кокосовое масло расплавить, нагрев его до примерно 30 °С, и после добавления льняного масла смесь остается жидкой и при комнатной температуре (застывая при этом в общей камере холодильника).

Глицеридный состав смеси улучшиться никак не может – к неблагоприятному составу льняного масла добавляются насыщенные ЖК кокосового (где их содержится 85%).

Необходимо еще учесть, что к ЖК семейства омега-9 относятся как безобидная олеиновая кислота (основная ЖК оливкового масла, на котором взращена европейская цивилизация), так и считающаяся уже полвека вредной эруковая ЖК.

Об этой ЖК стоит поговорить поподробнее. Эруковая кислота содержится в растениях семейства капустных, или крестоцветных (существует и масло капусты, применяющееся в косметике), и, наряду с капустой, к семейству относятся рапс, горчица и сурепка. Соответственно в рапсовом, горчичном и сурепном масле содержится от 45 до 65% эруковой кислоты. В рыжиковом масле (производимом из рыжика посевного, также семейства капустных), эруковой кислоты 2-4%, содержится эта кислота и в жирах пшеницы, арахиса и миндаля (в количестве менее 2%), да и горчица со стола россиян никогда не пропадала. Т.ч. с каким-то количеством эруковой кислоты потребитель сталкивался всегда.

С одной стороны, пшеница исторически основной продукт питания европейцев, да и перечисленные выше масла с высоким содержанием эруковой кислоты употреблялись издавна. То, что эруковая кислота вызывает патологические изменения мышцы сердца и способствует развитию атеросклероза, показано на животных, на основе этого с 1976 г в странах Европы законодательно ограничивается содержание эруковой кислоты в маслах на уровне 5%. По соответствующим ГОСТам доля эруковой кислоты в горчичном и распсовом маслах также не должна превышать 5%. Следовательно, исходное содержание эруковой кислоты в горчичном масле (50%) должно быть снижено вдесятеро – за это отвечает производитель.

Выведены и низкоэруковые сорта рапса, самый известный из них – выведенный в Канаде генномодифицированный сорт «Канола». По сведениям из Интернета, в России выпускаются сбалансированные миксы, но только на основе масел подсолнечного и соевого, рапсового или масла зародышей пшеницы. Подобные масла нам в продаже не встречались, да и вряд ли они будут пользоваться спросом без соответствующей подготовки общественного мнения. Мы предлагаем вам готовить миксы самостоятельно по приведенным выше рецептам, либо на их основе и с ориентацией на состав отдельных масел подбирать необходимый состав.

Принцип пищевого разнообразия никто еще не отменял, и вряд ли когда-либо будет подобран наиболее оптимальный состав рациона питания. Слишком мало мы знаем о свойствах отдельных продуктов, а то, что знаем, время от времени пересматривается, и зачастую достаточно радикально. И все это накладывается на индивидуальные особенности, на личные границы здоровья. Общих для всех рецептов питания нет и не может быть, но если нет и представлений об индивидуальных отличиях, придерживаться следует все-таки общепринятых правил, с расчетом на то, что коллективный разум менее подвержен ошибочным суждениям.
Меркатор
 
Сообщения: 28
Зарегистрирован: 20 июл 2017, 09:58


Вернуться в Блог Виктора Меркатора

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

cron