Подскажу конечно.
В идеале у нас д.б. трёхразовое питание - 25-45-30% на завтрак обед ужин, но мы ж любим кусочничать, потому отнимаем по 5-10% от каждого приёма на перекус.
Итого:
завтрак - 20%
обед - 35%
ужин - 25 %
перекусы 20%
На калорийность 1800 ккал получаем следующие цифры:
завтрак - 20% - 360 ккал
обед - 35% - 630 ккал
ужин - 25 % - 450 ккал
перекусы 20% - 360 ккал, это два по 180 ккал, я обычно по 150 ккал стараюсь делать.
Жира много быть не должно, едим по чуть-чуть. Если сыр , то 30г максимум, я обычно больше 20г не ем. Сметана то же самое. Масло сливочное не больше 10г. Это нормы ВОЗ, кстати если что. Жир сытости не даёт!
Творог не крепит? Порции большие. По нормам 64г в день, я обычно больше 130г и не ем, и то не каждый день.
Каш не вижу!!! Это очень плохо, в них вся наша сытость. Конечно не наедаешься!!! По 30-40 г крупы вари себе на обед.
Где фрукты? Одна мандаринка мелькнула. Чёто одни сухофрукты. Яблоки и апельсины лучше ешь, до 300г на полдник, после ужина не надо. Если после яблок аппетит увеличится, то в печёном виде.
В общем, завтрак чуть уменьши за счёт уменьшения сыра и порции творога. Обед усиль кашей. Полдник фрукты. Ужин чуть-чуть уменьши.
Это для контроля аппетита.
Йогурт попробуй перед сном, если тянет поесть.
Сытость нам дают прежде всего фрукты, овощи, каши ( макароны, бобовые), хлеб, потом рыба, курица и мясо, потом уже всё остальное. Лично я белком не наедаюсь, чтоб там мне не говорили, бывает даже догоняюсь хлебом с 5-ю граммами сливочного масла.
И вот не ешь ты маринованное и по-корейски, мало того, что вредно, так ещё и шумов много, скорей всего от этих отёков система тебя в своё время и понизила. Капусту квашенную по этой же причине ешь только в обед.
Пока всё, мне надо бежать!