Витамины

[Меркатор]

Годовой запас витамина D от солнечных ванн

В последнее время о витамине D говорится и пишется больше, чем ранее. В статьях равномерно намешаны забота о здоровье читателя и маркетинг, побуждающий читателя делать анализ содержания витаминов в крови и потреблять синтетические витамины и БАДы.

В России витамин D потенциально дефицитен. Синтез витамина в организме в России, расположенной севернее 40 градусов северной широты, снижен, ввиду недостатка ультрафиолетового солнечного облучения (УФ-лучей) на большей части территории при образе жизни, не нацеленном осознанно на накопление его в летние месяцы путем достаточного пребывания на солце, с целью приобретения легкого загара и сопутствующим синтезом в организме витамина D, с последующим хранением запасов в печени и жировых депо.

Традиционный рацион питания содержит недостаточное количество продуктов, содержащих витамин D, притом потребление основных его источников (печень, сливочное масло, яичные желтки) должно быть ограничено именно у тех категорий населения, которые больше всего подвержены риску развития остеопороза (большей части пожилых людей). В овощах, фруктах, крупах и мучных продуктах витамин D не содержится.

Эпидемиологические исследования подтвердили защитную роль витамина D в отношении рака молочной железы. Существуют данные, что между уровнем витамина D в организме человека и риском инфекционных заболеваний от гриппа до ВИЧ и туберкулеза существует четкая обратная зависимость.

К истории открытия витамина D. В 1919 году было установлено, что на больных рахитом детей облучение ультрафиолетовым светом оказывает лечебное действие. Мало того, ряд пищевых продуктов, облученных УФ-лучами, приобретал антирахитические свойства. Как выяснилось, из липидов продуктов образовывались органические соединения эргокальциферол и холекальциферол, названные витаминами D2 и D3. Образуются эти витамины из провитаминов липидов эргостерина и 7-дегидрохолестерина. Так, даже скармливаемые крупному рогатому скоту кормовые дрожжи облучают ультрафиолетом для образования в них витамина D.

Больше всего витамина D в рыбьем жире (125 мкг%) и печени трески (100 мкг%). В говяжьей печени, яйцах и сливочном масле его гораздо меньше – 1,3-2,5 мкг%. При кулинарной обработке витамин D почти не разрушается.

Гипервитаминоз D у детей возникает после приема 3.000.000 МЕ (Международных Единиц) витамина, но при повышенной чувствительности может возникнуть и при меньшей дозе. Описан случай острого гипервитаминоза после приема больших доз рыбьего жира.

1000 МЕ = 25 мкг витамина D в форме холекальциферола или эргокальциферола. Если считать за норму 400 МЕ, что составляет 10 мкг, то суточная доза содержится в 8 г рыбьего жира (отсюда многим взрослым людям памятная прописываемая некогда доктором столовая ложка рыбьего жира из приобретенной в аптеке полулитровой бутыли). Сейчас такого средства в аптеках больше нет – специалисты признают, что здоровой рыбы, пригодной для донорства рыбьего жира, в природе уже не существует.

https://radiovesti.ru/brand/61011/episode/2040690

В капсулах рыбьего жира, разрешенных к продаже уже в продовольственных магазинах, такого количества никак содержаться не может – там если витамин и есть, то синтетический, тогда лучше купить витамин в аптеке с гарантированной дозировкой. В капсуле жира 0,5 г, и указывается количество витамина D 50 МЕ. Согласно таблицам, в 0,5 г рыбьего жира содержится 25 МЕ, но в инструкции к капсулам указывается, что жир витаминизированный. Минимальная суточная доза витамина 400 МЕ, это 8 капсул. Указано применение: 1-2 капсулы 3 раза в сутки, это не дотягивает до минимальной суточной нормы 400 МЕ, тем более до 800 МЕ.

Пост, собственно, не о накоплении запасов витамина D из пищи, а об образовании эндогенных (внутренних) запасов витамина посредством приема в летнее время солнечных ванн. Отношение к солнечной инсоляции на фоне маркетинговой пропаганды солнцезащитных средств двоякое. С одной стороны, пропаганда ведется целенаправленно и умело, с другой стороны, в здоровый образ жизни всегда вписывался отдых у водоема с непременным приобретением загара. Разберемся в этом.

Рекомендации по солнечной инсоляции для устранения дефицита витамина D из первоисточников (в основном англоязычных) скукожились до рекомендации «Ряд исследователей рекомендуют нахождение на солнечном свете на протяжении 5-30 минут в период от 10 утра до 3 часов дня». Все бы ничего, но разница в экспозиции между 5 и 30 минутами 6-кратная, в интенсивности эритемного УФ-излучения между полуднем и 10 или 15 часами 2-кратная, а поскольку принимать солнечные ванны можно на широте Сочи 43° и Норильска 69°, разброс умножается еще на 3. Итого: 6 * 2 * 3 = 24. Вы рискнете принимать лекарство, если в дозировке будет указано, к примеру, от 1 до 24 мг? А если рискнете, то будет эффект при 24-х кратном превышении дозы или приеме всего 1/24 необходимой дозы? Гомеопатия с фантастическими разведениями не в счет.

Вполне справедливое утверждение, что севернее 35 градуса северной широты солнечного излучения недостаточно для образования в коже витамина D с ноября по март, редуцировалось в некоторых компиляциях до утверждения, что подобное невозможно во всех местностях севернее 35°, с отсечением упоминания о сезоне, что совершенно абсурдно – широта Сочи 43°, а Ялты 44°.

Солнечное излучение, как профилактическое и лечебное средство, нуждается в не менее точном учете, чем аптечные лекарственные препараты. Существует единица измерения эритемного (ведущего к покраснению кожи) солнечного излучения, называемая биодозой, или эритемной дозой. Как и всякое лекарственное средство, УФ-излучение характеризуется минимальной суточной профилактической дозой 1/8 биодозы, оптимальной (физиологической, лечебной) дозой 1/2-1/4 биодозы, и максимальной дозой 1 биодоза для детей и 2 биодозы для взрослых.

Нахождение на солнце или под источником искусственных УФ-лучей, с получением 1 биодозы излучения, вызывает у человека со средним типом кожи (европейца) покраснение (эритему) кожных покровов, проявляющееся в течение 24 часов. Длительность нахождения на солнце, потребная для получения 1 биодозы, зависит от:

• высоты Солнца над горизонтом (что определяется календарной датой, широтой местности и временем дня);
• степени облачности;
• пребывания под прямыми солнечными лучами или под навесом, грибком, деревом (в тени действует УФ излучение неба);
• степени запыленности воздуха (за городом воздух чище, чем в городе, и УФ-лучи задерживаются атмосферой меньше);
• положения тела во время приема солнечных ванн – горизонтального или вертикального (существует еще совершенно особый вид облучения, когда лежак всегда направлен в сторону солнца, а угол наклона выставляется так, чтобы лучи падали на тело перпендикулярно – подобный управляемый автоматом лежак позволяет принимать солнечные ванны даже зимой при низком положении солнца, в закрытых помещениях или кабинках с прозрачными для ультрафиолета стенками и крышей (климатокабинах).

Климатокабины для приема солнечных ванн с прозрачной для ультрафиолета стенкой

Биодоза определяется индивидуально для каждого человека, в зависимости от типа его кожи и ее чувствительности к УФ-лучам, но при массовых облучениях руководствуются средней биодозой. Иногда на пляжах санаториев можно слышать объявления по радио «прошла одна лечебная доза». Одна лечебная доза = 1/8 средней биодозы, и предполагается, что дисциплинированные больные (а в санаториях больные все, даже здоровые), отмерив назначенное индивидуально врачом количество лечебных доз, уйдут с пляжа.

Нас интересует не количество биодоз, потребных для завидного загара, а минимально необходимое для создания годичного запаса витамина D (что не исключает круглогодичного потребления витамина с пищей, заведомо в недостаточных дозах). Одна биодоза эквивалентна потреблению от 10.000 до 25.000 МЕ витамина D. Ежедневная рекомендованная доза витамина составляет 400 МЕ (для пожилых людей 800 МЕ). Максимально допустимый уровень потребления 4.000 МЕ.

По рекомендации Российской ассоциации эндокринологов, прием витамина D в дозе свыше 10.000 МЕ на протяжении более 6 месяцев без медицинского контроля не рекомендуется. Как видно, терапевтическая широта витамина предостаточная, и считается, что широта его терапевтического воздействия (диапазон доз от минимальной эффективной до высшей терапевтической) не установлена, передозировка практически невозможна.

Считаем минимальную годовую дозу витамина: 365 * 400 ≈ 150.000 (МЕ). Если считать по минимуму, что 1 биодоза эквивалентна 10.000 МЕ, годовой запас витамина при принятии суточной нормы 400 МЕ обеспечат 150.000/10.000 = 15 биодоз, а при норме 800 МЕ – 30 биодоз. Принято, что накопление и хранение витамина происходит без потерь.

Заглянем в санаторное руководство по гелиотерапии (использованию естественного солнечного света в лечебных целях). Режимов гелиотерапии всего 5, от слабого воздействия (режим 1) до предельного (режим 5). Всего за курс санаторного лечения при 24 гелиотерапевтических процедурах при режиме 1 суммарное количество биодоз составляет 13. Почти в точку. Режим умеренного воздействия дает 20 биодоз, выраженного 26, сильного 39, а предельного – 75 биодоз.

75 биодоз с целью создания запаса витамина D далеко не запредельное воздействие – если 1 биодоза эквивалентна по максимуму 25.000 МЕ, 75 * 25.000 = 1.875.000 биодоз, при распределении на 365 дней выходит 1.875.000/365 ≈ 5.000 МЕ ежедневно. Небольшое превышение максимально допустимого уровня, до обязательного медицинского контроля при 10.000 МЕ еще далеко.

Итак, некогда рекомендованные режимы гелиотерапии вполне пригодны для создания годовых запасов витамина D.
Вам предстоит, исходя из состояния здоровья, прошлого опыта, в начале весны определиться с необходимым для вас количеством биодоз. Мы, из осторожности, распишем здесь средний режим № 3 (выраженного воздействия), показанный, согласно врачебным рекомендациям, практически здоровым людям, взрослым и детям до 14 лет, а также больным (взрослым и детям), принимающим комплексное лечение по санаторному режиму, страдающим умеренно выраженными органическими и функциональными нарушениями различных органов и систем со стойкой компенсацией патологического процесса.

В этом режиме начальная доза составляет 1/4 биодозы, через каждые 3 процедуры (на четвертую) доза увеличивается на 1/4 биодозы, доходя к концу курса (процедуры № 22-24) до 2 биодоз. Через каждые 5 процедур рекомендован день отдыха. Этот режим, рассчитанный на месячную санаторную путевку, вполне можно растянуть на 12 недель летнего сезона, принимая солнечные ванны 2 раза в неделю – те же самые 24 процедуры.

Выше мы упоминали, что интенсивность солнечного УФ-излучения зависит, в первую очередь, от высоты солнца над горизонтом. Можно привести сложные формулы зависимости этой высоты от широты местности, текущей даты и времени дня (которое необходимо подставлять местное истинное солнечное, ничего общего, после нарезки часовых поясов, перехода в незапамятные времена на декретное время, и время от времени вновь всплывающей угрозы перехода на летнее время, с используемым в быту временем не имеющее. В качестве примера: истинный полдень может отличаться в наших условиях от полудня по наручным часам на час, полтора и даже больше, смотря где жить.

Зачем считать высоту солнца в градусах, когда она определяется однозначно длиной тени от предметов? Чем длиннее тень, тем ниже солнце, тем больше длительность биодозы. Тень следует оценивать по отношению ее длины к высоте предмета, отбрасывающего эту тень. Все просто: измерьте длину своей тени и разделите ее на свой рост. Длина тени измеряется в шагах, это не привлечет внимания окружающих.


Определение длины тени и отношения длины тени к росту

Пример: ваш рост равен 2,4 шагам (уточните это индивидуальное значение, взято среднее), длина тени 3,4 шага. Отношение 3,4/2,4 ≈ 1,4. По таблице ниже напротив значения «Отношение длины тени к росту» 1,4 найдите длительность биодозы 66 минут при горизонтальном положении тела и 55 минут при вертикальном.



Если тень короче роста, выгоднее принимать солнечные ванны лежа, при длинной тени лучше стоять или играть в подвижные игры – это сократит время пребывания на солнце.

Если сеанс первый в году (а также второй и третий), небо ясное, ванна принимается за городом, положение тела вертикальное, то длительность сеанса при дозе 1/4 биодозы составляет (1/4) * 55 ≈ 14 (минут). Приведено общее время пребывания на солнце, его следует поделить между всеми сторонами тела.

А теперь ряд поправок, время пребывания на солнце удлиняющих. При наличии облачности время умножается на поправочный коэффициент в зависимости от состояния облачности. При переменной облачности поправочный коэффициент равен 1,2, а в пасмурный день, когда солнце редко просвечивает в разрывы облаков - 1,4. На пляжах в черте крупных городов, вблизи промышленных предприятий, время умножается на коэффициент запыленности 1,3. В случае стечения всех этих факторов (город, пасмурный день), время в рассматриваемом случае отношения длины тени к росту 1,4 может удлиниться до 14 * 1,3 * 1,4 = 25 (минут).

В конце курса (сеансы № 22-24), когда доза составляет 2 биодозы, придется выбирать время поближе к полудню (который приходится в среднем на 13 часов дня), поскольку процедура может оказаться неприемлемо длительной; вдобавок, при длительности процедуры свыше 1 часа, солнце успеет изменить свою высоту, что в утреннее время приведет к увеличению фактической дозы, а в вечернее к уменьшению. Тогда целесообразно разбить общую дозу на 2 равные половины и произвести прикидку длительностей половины общей дозы дважды, каждый раз для своей высоты солнца.

Подсчитаем для более выгодных условий: находимся за городом, под прямыми лучами солнца, небо безоблачное или с легкими облаками, положение тела горизонтальное, отношение длины тени к росту 0,5. Длительность биодозы 15 минут, итого пребывание на солнце для получения 2 биодоз составляет 2 * 15 = 30 (минут). Если в этих условиях загорать в вертикальном положении (подвижные игры), длительность биодозы составит 21 минуту и на солнце можно провести 2 * 21 = 42 (минуты).



Итак, мы дали вам обоснованные рекомендации, как за лето накопить запас витамина D на зиму. Следовать этим рекомендациям или нет – ваше личное дело. Любое воздействие имеет положительные и отрицательные стороны, и массу предупреждений о канцерогенном действии ультрафиолета вы уже получали из других источников. Но вот парадокс: витамин D риск онкологии (молочной железы, простаты, прямой кишки) не повышает, а снижает – за единственным исключением рака кожи.

Всегда необходимо сопоставлять извлекаемую пользу с возможным риском (который вдобавок наследственно обусловлен), и принимать взвешенное решение. Самолеты падают и горят, а люди во всем мире продолжают летать. Относитесь ко всему этому как к противоречивым советам по правильному питанию – попробуйте для начала разобраться в пользе и вреде черного кофе, чая, красного натурального вина, куриных яиц (отдельно белков и желтков), а также мнимом или истинном преимуществе перепелиных, по опубликованным за последние 25 лет источникам. 25 лет - это всего лишь 1 поколение, а в обществе одновременно поддерживается связь между 3 поколениями.

[Меркатор]

Инструкция по накоплению витамина D в организме за летнее время

Ниже ссылка на 3-страничную инструкцию, которую можно открыть, скачать и распечатать для пользования.

http://minusfunt.ru/blog/Instruction_D.pdf

[Меркатор]

Ниже дополнительные материалы к постам выше.

График зависимости уровня витамина D в крови по месяцам для 3 категорий жителей Лондона: европейцы (красная линия), иммигранты азиаты не вегетарианцы (зеленая линия), иммигранты азиаты вегетарианцы (синяя линия).



Иногда пишется, что достаточно подставлять ежедневно солнцу на 15 минут лицо и руки – так и есть, результат на графике выше. Если бы лондонцы так не поступали, пускай и неосознанно, при передвижениях на улице и пр., уровень начала сентября (максимальный) не отличался бы от уровня середины февраля (минимального). Годовой ход уровня по графику обусловлен влиянием солнца, для такого воздействия солнца достаточно и в Лондоне. Да и значения усредненные, т.е. обсчитаны и те, кто летом бывает на курортах.

Если принять следующие нормы содержания 25(OH) D в нг/мл (собственно, сама фраза "содержание витамина D в крови" условна, но всем понятно, о чем идет речь, поскольку анализ всегда один - содержание в крови вырабатываемого в печени 25-диокси витамина D3, который, в свою очередь, синтезируется из вырабатываемого в коже холекальциферола, который вырабатывается из содержащегося в коже провитамина D 7-дегидрохолестерина под действием УФ-лучей, да и то только определенной длины волны):

< 10 – выраженный дефицит;
< 20 – дефицит;
20-30 – недостаточность;
30-100 – адекватный уровень (целевые значения при коррекции дефицита витамина D: 30-60);
> 150 – возможен токсический эффект,

то адекватного уровня нет даже у жителей Лондона-европейцев, что же касается иммигрантов-азиатов, то у всех повальный дефицит.
Широта Лондона 52 градуса, это среднее значение между широтой Москвы (56°) и Сочи (44°).

Более низкие значения у азиатов при одинаковых условиях проживания объясняются более темной кожей, что затрудняет доступ УФ-лучей в глубокие слои кожи с образованием там витамина Д. В частности, в США признано, что афроамериканцы именно по этой причине нуждаются в назначении витамина D в высоких дозах.

Вопрос – насколько реально повысить низкие значения D до приемлемых. Точных зависимостей в этом отношении быть не может, но приведем некоторые средние цифры, памятуя, что рассчитать «наперед» дозы витамина или солнечного облучения не получится, но порядок величин оценить можно. При этом коррекция назначений всегда делается по контролю уровня витамина D в крови.

Можно принять в среднем, что увеличение ежедневного приема витамина D (в сравнении с текущим уровнем) на 250 МЕ приводит к увеличению уровня витамина в крови на 1 нг/мл.

Тогда, если текущий уровень очень низкий (10 нг/мл), для увеличения уровня до адекватного 30 нг/мл необходимо принимать ежедневно 5000 МЕ. Такое водится, за рубежом даже есть форма выпуска – 5000 МЕ витамина в одной капсуле. Этот уровень значительно превышает безопасный уровень по нормам Роспотребнадзора, но в мире высокие дозы витамина D вполне приемлемы, случаи передозировки при дозах порядка 5000 МЕ не зафиксированы.

По другим источникам, действие доз витамина D более выраженное: прием ежедневно на протяжении полугода витамина D в количестве 500 МЕ увеличил его содержание в крови до 21 нг/мл (уровень до начала приема не указан), а прием 2000 МЕ (что превышает безопасный уровень, а по некоторым рекомендациям, очень осторожным, является нижним пределом токсичного уровня, впрочем, снабжаемым знаком вопроса) доводил уровень до 32 нг/мл.

Оценим: увеличение дозировки на 1500 МЕ приводит к увеличению уровня на 11 нг/мл, или увеличение уровня на 1 нг/мл требует увеличения дозировки на 1500/11 = 135 МЕ. Цифра почти вдвое меньше приведенной выше по другим источникам оценке 250 МЕ на 1 нг/мл, но порядок величин один, а окончательный результат всегда корректируется, по прошествии времени после назначения, по анализам.

Оценим действие солнечного излучения. Выше предлагался режим гелиотерапии выраженного воздействия с отпуском за сезон суммарно 26 биодоз. Признано, что режим предельного воздействия с отпуском за курс 75 биодоз (с максимальной дозой 6 биодоз) не вызывает патологических изменений в организме человека. Режим показан при выраженной УФ недостаточности при отсутствии нарушений со стороны функциональных систем организма.

1 биодоза приводит к синтезу в организме от 10.000 до 25.000 МЕ витамина D.
75 * 10.000 = 750.000 МЕ, в расчете на год 750.000/365 ≈ 2.000 МЕ/день. При принятии значения 25.000 МЕ/биодозу, 75 * 25.000/365 ≈ 5.000 МЕ/день. Т.е. при принятии за сезон 75 биодоз солнечной инсоляции (при допустимости предельного режима) облучение окажется эквивалентным ежедневному приему 5.000 МЕ витамина D, что позволяет поднять уровень витамина в крови с 10 нг/мл до 30 нг/мл.

Ниже данные по другим источникам, уточняющие общую картину. Зимой, в феврале, содержание витамина D в крови жителей США 13-15 нг/мл, Англии 11 нг/мл, Норвегии 5-8 нг/мл. Летом, в августе: США 26-31 нг/мл, Англия 21 нг/мл. Тенденция четко видна - чем севернее, тем витамина меньше. Опять таки главный фактор - не питание, а солнце, а адекватный уровень не прослеживается нигде.
По тем же источникам, 30 дней отдыха в Африке поднимают содержание витамина D до 50 нг/мл.

Все вышеприведенные оценки сделаны на основе приведенных в литературе средних величин, всегда следует считаться с индивидуальными отклонениями – разные типы кожи, разная активность ферментов. Но общий подход ясен – если низкий уровень витамина D в крови внушает опасения, поднять его до адекватного уровня только питанием невозможно, даже самое рациональное и здоровое питание может обеспечить лишь поддержание текущего уровня при условии, что этот уровень выработался и установился именно при этом питании. Так, считается, что поступление витамина D с обычной пищей обеспечивает в сутки всего 80 МЕ витамина. В США продаваемое молоко витаминизируется витамином D, что обеспечивает ежедневно среднему жителю 400 МЕ, в СССР и странах СНГ витаминизации нет.

И тогда 2 выхода – либо дозировка синтетического витамина, значительно превышающая рекомендованные 200 или 400 МЕ, либо накопление витамина за летний сезон путем приема солнечных ванн. В отличие от предыдущего поста, который назван Инструкцией, и где прописываются правила безопасного солнечного облучения, по интенсивности приемлемого для большинства людей, при отсутствии особых противопоказаний, здесь нет рекомендаций по приему больших доз витамина D или гелиотерапии в предельном режиме, прописываемом по курортным рекомендациям отдельным категориям отдыхающих (северянам, спортсменам, командируемым в южные страны). Мы познакомили вас с положением дел и возможными выходами из состояния с дефицитом витамина D, который, собственно, даже не витамин, а гормон, или гормоноподобный витамин, по другим воззрениям. А также витамин с гормоноподобным механизмом действия.

[Меркатор]

Приведенный постом выше график уровня витамина D в крови для 3 категорий жителей Лондона, в зависимости от их этнической принадлежности и характера питания, позволяет дальнейшую обработку при условии принятия некоторых модельных представлений, а именно:
• значения уровней витаминов аддитивны, т.е. если, в качестве примера, питание само по себе обеспечивает уровень 5 нг/мл, а солнечная инсоляция 15 нг/мл, то суммарное воздействие обеспечит уровень 5 + 15 = 20 (нг/мл);
• жители Лондона-европейцы и жители-азиаты (не вегетарианцы) питаются с рав-ным обеспечением витамина D из пищи;
• степень пропускания УФ-излучения (способствующего синтезу D) смуглой кожей азиатов-не вегетарианцев и азиатов-веганов одинаковая.

В Лондоне при географической широте 51,5 градуса высота солнца в истинный полдень меняется в течение года от (90 – 51,5) – 23,5 = 15° до (90 – 51,5) + 23,5 = 62°, что меняет интенсивность суммарного УФ-излучения (от солнца и неба) в несчетное число раз, поскольку при высоте 15° УФ-излучение отсутствует. Вдобавок, в зимние месяцы короче продолжительность светового дня.

Также, для случаев обычной бытовой активности на открытом воздухе (прогулка, работа), доза получаемой солнечной УФ-инсоляции зависит не только от высоты солнца, облачности, прозрачности атмосферы и смуглости или степени загара кожи, но и от степени обнаженности рук и ног, наличия/отсутствия головного убора, наличия или отсутствия бороды и усов, и, при пользовании усиленно навязываемыми солнцезащитным кремом, который якобы необходимо наносить перед каждым выходом на улицу, степенью его защиты (доходящей до 50).

Питание в течение года считаем равномерным, с постоянным содержанием витамина D, переменной является солнечная инсоляция. Если бы уровень витамина в крови строго следовал за солнечной инсоляцией, минимум наблюдался бы в Северном полушарии 21-22 декабря, в день зимнего солнцестояния, а максимум 20-21 июня, в день летнего солнцестояния.

По факту, минимум приходится на вторую половину февраля, максимум на середину августа, т.е. с запаздыванием, что говорит в пользу накопления витамина D в организме, с последующей его отдачей.

Мы в предыдущих постах исходили из простой модели, что накопленный запас витамина расходуется в течение года, поддерживая некий средний уровень. Заменим в данном рассмотрении плавные кривые прямыми со средним значением по каждой категории жителей. Ниже приведены графики уровней витамина D для жителей Лондона-европейцев (красная сплошная линия), жителей Лондона-азиатов-не вегетарианцев (зеленая сплошная линия), и жителей Лондона-азиатов-веганов (синяя сплошная линия). Соответствующие средние значения отображены штриховыми линиями того-же цвета.



Определить по 3 значениям уровней с графика 4 неизвестных значения:
1) значения содержания витамина D в рационе веганов;
2) содержание витамина D в рационе людей, питающихся смешанной животно-растительной пищей (европейцы и азиаты-не вегетарианцы);
3) УФ-инсоляция для европейцев;
4) УФ-инсооляция для азиатов
невозможно, система недоопределенная.

Степень недоопределенности решения можно понизить, прибегнув к методам линейного программирования – наложив ограничения на ряд переменных. Так, содержание витамина D в рационе веганов не может быть меньше 0 и выше соответствующего 2,7 нг/мл, что соответствует минимальному зафиксированному для веганов значению уровня (фиксируется в канун Нового года).

Решаем систему для 2 крайних случаев. Итак, при нулевом содержании витамина D в пище весь уровень витамина в крови веганов определяется УФ-инсоляцией азиатов, или 7,1 нг/мл. Вычтя из уровня 12,2 нг/мл для азиатов-не вегетарианцев уровень инсоляции для азиатов (совпадающий для веганов и не вегетарианцев) 7,1 нг/мл, получаем (12,2 – 7,1) = 5,1 (нг/мл

По нашей модели этот уровень обеспечивается смешанным животно-растительным пи-танием. Отнимая это значение от уровня витамина для европейцев (20,2 нг/мл), получаем уровень УФ-инсоляции для европейцев (20,2 – 5,1) = 15,1 (нг/мл).

Отсюда степень пропускания УФ-радиации кожей азиатов (в сравнении с кожей европецев) равна 7,1/15,1 = 0,47.

Повторяем эти оценки для другого крайнего значения содержания витамина D в рационе веганов, соответствующему уровню витамина в крови 2,7 нг/мл.

Вычитаем из суммарного значения уровня азиатов-веганов 7,1 нг/мл доставляемые с пищей 2,7 нг/мл, получаем значение УФ-инсоляции азиатов (7,1 – 2,7) = 4,4 (нг/мл). Отсюда питание не вегетарианцев соответствует уровню (12,2 – 4,4) = 7,8 (нг/мл), а солнечная инсоляция европейцев (22,2 – 7,8) = 12,4 (нг/мл).

Степень пропускания кожи азиатов = 4,4/12,4 = 0,35.

Итого, степень пропускания, несмотря на неопределенность системы в целом, оценивается в узком диапазоне от 0,35 до 0,47, что вполне соответствует ожидаемым данным.

По другим 4 параметрам отобразим возможные пределы переменных для наглядности графически.



Итак, из выжатых из графиков данных следует, что с питанием меньше всего витамина D получают веганы, существенно больше питающиеся смешанно. Инсоляция азиатов примерно соответствует по эквиваленту питанию не вегетарианцев, больше всего эффективных для синтеза витамина D лучей получают европейцы, что даже при суммарном воздействии питания и солнца не обеспечивает целевого уровня 30-50 нг/мл, колеблясь в течение года в диапазоне дефицита со средним уровнем порядка 20 нг/мл, лишь в течение 3 летних месяцев поднимаясь, но не достигая, нижней границы целевого уровня 30 нг/мл.

[Меркатор]

Существует мнение, что пища обязательно должна быть витаминной или витаминизированной. Так, в США в обязательном порядке витаминизируется витамином D продаваемое молоко, поскольку измерения свидетельствуют о повальном дефиците, особенно у афроамериканцев.

Но с витаминами все не так трагично, как с аминокислотами, где пропуск белкового блюда на завтрак или ужин может вызвать через несколько часов истощение запасов какой-либо аминокислоты. Отсюда порочность принципа «углеводы утром белки вечером». Либо утренняя каша варится на молоке, либо бутерброд к утреннему чаю не с маслом, а с сыром.

Пост о сохранности витаминов в организме. Общее правило таково, что водорастворимые витамины сохраняются в организме хуже, чем жирорастворимые. Но и с водорастворимыми не все так плохо. Ниже таблица с данными по сохранности по разным источникам, оттого большой разброс значений, но порядок величин понятен.



Из данных следует, что никакой трагедии в том, что неделю-две придется питаться (в командировке, отпуске, гостях) не по заведенному порядку и без проверенных витаминных продуктов или блюд, нет. Да и подготовиться можно – приналечь на витамины (натуральные, из пищи) за неделю до поездки, и на пару недель после.

[Меркатор]

В качестве примера - Нормы суточного довольствия военнослужащих Советской Армии по приказу МО СССР № 445 1990 г, с поправками 1993 г (увеличены суточные нормы мяса и рыбы). По среднему содержанию витамина D в продукте и его количеству на сутки подсчитано суточное содержание витамина D в раскладке.



Из всего списка продуктов витамин D содержится лишь в продуктах животного происхождения. Мясо учтено как говядина/свинина, рыба хек, минтай, треска. В СССР и РФ витамином D продукты не витаминизируются. В витаминном комплексе «Гексавит» (и «Ундевит» тоже») витамин D не содержится.

Содержание витамина D несколько повысится при особом подборе продуктов, замене части мяса печенью, а рыбы на красную, но обычно питание комплектуется исходя из местных условий.

Вряд ли особо отличается расклад в столовых санаториев и домов отдыха, лечебных учреждений, при готовке блюд в домашних условиях.

Итого, в сутки по этой раскладке витамина D потребляется 5,6 мкг, или 224 МЕ, что не соответствует норме 10 мкг или 400 МЕ. А потребности отдельных категорий (пожилых, беременных) выше и этой нормы.

[Меркатор]

Ниже материалы по немецким источникам, комментарии будут даны постом ниже.

Человек не нуждается в витаминных таблетках, или точнее, почти не нуждается. Стакан смузи или мультивитаминного сока в день – это хорошо, но ограничьтесь одним стаканом. Эти напитки никак не могут заменить натуральные овощи. Большинство витаминных таблеток – напрасная трата денег, при этом некоторые из них попросту опасны. Так, витамин A и бета-каротин (провитамин A) в высоких дозах даже повышает риск смерти.

Существует единственный витамин, который, по состоянию наших знаний на нынешний день, снижает риск смерти. И это витамин D3. При рациональном питании можно добиться достаточного поступления в организм витаминов и минералов. Витамин D является исключением, поскольку содержится лишь в немногих продуктах питания, как, например, жирной рыбе (лосось, семга, скумбрия, сельдь), затем жир печени трески (рыбий жир) и грибы, растущие на солнце либо на солнце высушиваемые.

Для собственной выработки в организме витамина D необходимо солнечное облучение тела, а именно – ультрафиолетовое излучение диапазона B. Собственно, это и позволяет считать это вещество не витамином, а гормоновитамином.

Ниже приводятся данные по содержанию витамина D в крови жителей Германии по 4 временам года. Ряд исследователей подтверждает существенный дефицит витамина D у жителей Германии. Ряд экспертов считает идеальным уровень свыше 20 нг/мл, но по результатам обобщения ряда экспертных заключений можно оценить, что оптимум, скорей всего, составляет 30 нг/мл и выше.



Из диаграммы следует, что вне зависимости от выбранного критерия показатели в Германии чрезмерно низкие. Даже летом не достигается самый низкий из приведенных критериев. Можно придти к выводу, что все жители Германии нуждаются в приеме витамина D. Наиболее действенный вариант – витамин D3 холекальциферол, , эта же форма образуется в коже человека и содержится в рыбе.

Уже на протяжении нескольких десятилетий известно, что основная функция витамина D – обеспечение всасывания кальция из продуктов питания в тонкой кишке. Тем самым, он обеспечивает крепость костей у взрослых, а у детей препятствует развитию рахита.

В последние годы выяснилось, что почти все органы нашего тела располагают рецепторами к витамину D, и весь спектр действия витамина до сих пор не изучен. Так, совсем недавно выяснилось, что витамин обладает защитным действием против насморка. Это объясняет, отчего люди простужаются преимущественно зимой, когда уровень витамина в крови достигает абсолютного минимума.
Дотошная обработка 56 научных исследований выявило, что препараты витамина D3 снижают риск преждевременной смерти. Согласно новейшим анализам, препараты витамина D3 снижают риск смерти на 11%.

Но сколько же следует принимать витамина D3, чтобы достигнуть двух вышеприведенных уровней? Все зависит от индивидуальных особенностей и обстоятельств. В качестве ориентировочных значений можно сказать, что для большинства взрослых достаточно от 1000 до 2000 Международных единиц (МЕ) витамина D в день. 1000 МЕ = 25 мкг. Максимальная доза, оцениваемая как безопасная для взрослых, составляет 4000 МЕ ежедневно. Превышать эту дозировку не следует.

Если вы проводите летом много времени на солнце, в последние 2 летних месяца (август, сентябрь) можно отказаться от препарата, к этому времени в организме накапливается достаточное количество витамина. Затем, в октябре, начните с 1000 МЕ ежедневно, зимой поднимите до 2000 МЕ, а начиная с весны, когда солнце вновь начнет выманивать вас на улицу, вновь плавно снизьте дозу.
Несколько слов любителям позагорать. Не допускайте солнечного ожога кожи, и даже при образовании покраснения удалитесь в тень. Гораздо рациональнее распределить облучение равномерно по телу, что означает, что 20 минут пребывания на солнце в купальнике в полдень лучше, чем подставлять лицо на целый час агрессивному излучению.

Некоторым категориям населения необходимо витамина D больше, чем прочим:
*Пожилые люди проводят мало времени вне помещения, и у них повышенный дефицит витамина D. Также, с возрастом у них в коже выработка витамина снижается. В данном случае рекомендуется ежедневная доза в 2000 МЕ витамина круглогодично.
*Витамин D относится к жирорастворимым, и запасается также и в жировых клетках. Чем больше жировой ткани, тем более «проглатывается» витамин подобным образом. Тем самым, при значительном избыточном весе витамина D требуется больше.
*Чем темнее кожа, тем больше требуется витамина.
*В большом городе обычно солнечное излучение слабее, чем на природе. Если вы с 9 до 17 часов сидите в офисе, витамина требуется больше.

[Меркатор]

Выше в 2 постах раздельно приводились данные по сезонному изменению уровня витамина D в крови жителей белых жителей Лондона и жителей Германии.

Обе зависимости качественно одинаковы – максимальный уровень наблюдается летом, минимальный зимой. С целью сравнения данных месячные значения по Лондону путем математической обработки (параболическая интерполяция для выпавших месяцев и квадратурная формула Ньютона-Котеса для 4 узлов для получения среднесезонных значений) приведены к посезонным значениям и отображены на одной диаграмме, там же приведены соответствующие среднегодовые значения.



Из сравнения следует, что уровень витамина у жителей Германии во все сезоны снижен сравнительно с таковым у жителей Лондона, при этом разница осенью и зимой несущественна, наиболее же значительны весной и летом. Объяснение этому достаточно простое – осенью и зимой уровень витамина определяется в основном питанием (которое можно предполагать в основном одинаковым у сравниваемых 2 групп населения), а весной и летом – суммарным количеством воспринятой ультрафиолетовой солнечной инсоляции.

Здесь наблюдается определенное несоответствие – географическая широта Лондона 52°, географического центра Германии (в Тюрингии) 51° (при широте крайней северной точки 55° и крайней южной точки 47°), т.е. широта местностей, в которых производилось исследование, примерно одинакова, разница же в уровне витамина D существенна.

Если считать, что у белых жителей Лондона и жителей Германии восприимчивость к УФ-излучению, определяемая светлотой кожи, одинакова, разница объясняется образом жизни.

Собственно, так и есть. В городах Германии среднего размера днем жителей увидеть на улицах невозможно (не считая уличных кафетериев в центре города), пустуют проложенные к соседним деревням параллельно автомобильным магистралям велосипедные/пешеходные дорожки, а редкие пешеходы максимально защищены от солнца (брюки носят поголовно все женщины).

Отсюда еще одно подкрепление совета летом: женщинам – носить платьица и юбки, мужчинам – шорты (если позволяет социальный статус).

[Меркатор]

В дополнение к оценке дозы эритемного солнечного излучения, определенной по инструкции

http://minusfunt.ru/blog/Instruction_D.pdf

Инструкция предполагает оценку дозы, получаемой при загаре при почти полном обнажении (плавки, бикини). Если загар осуществляется в закрытом купальнике, либо человек длительное время находится на солнце обнаженный по пояс, а также находится на солнце длительное время в легкой летней одежде, несмотря на неполное обнажение, может быть получена значительная доза, которую можно учесть, если знать площади поверхности открытых частей тела в сравнении с полной площадью поверхности.

В медицине катастроф при определении площади ожогов применяется правило девяток Уоллеса, согласно котором площади отдельных частей тела пропорциональны 9% общей площади, рисунок ниже.



Исходя из этого, представляется возможность оценить поправочный коэффициент к рассчитанному по инструкции количеству биодоз, умножив это количество на коэффициент, таблица ниже.



Пример 1: если по инструкции выше на пляже за отведенное время получается 3 биодозы, то при загаре в сплошном купальнике с открытой спиной биодоз будет получено 3 х 0,76 ≈ 2,3 биодоз.

Пример 2: физкультурник совершает пробежку с голым торсом, по кольцевой трассе, в тренировочных брюках. По инструкции для положения стоя было бы получено 4 биодозы, по факту 4 х 0,55 = 2,2 биодозы.

Следует считаться с тем, что в каждом из этих случаев, когда часть тела прикрыта одеждой, суммарный эффект для запасания витамина D определится биодозами по факту, т.е. 1,9 биодоз по примеру 1 и 2,2 биодозы по примеру 2.

Что же касается опасности получения ожога кожи от ультрафиолетового излучения, то эта опасность определится количеством биодоз без поправки на одежду, т.е. 3 биодозы для первого примера и 4 биодозы для второго.

[Меркатор]

Для любого лекарственного средства такая зависимость существует, не является исключением и витамин D. Если судить по живущим в Лондоне иммигрантам азиатам вегетарианцам, то в зимние месяцы на минимуме солнечной инсоляции после почти полного истощения летних запасов, минимальный уровень витамина L в кровяном русле достигает 3 нг/мл.

Поскольку даже веганы получают некоторое (недостаточное) количество витамина D с пищей, а темная кожа пропускает некоторое количество УФ-излучения (количество меланина в коже этих жителей оптимизировано для пребывания в более южных районах земного шара, и при большей степени открытости тела, чем в Лондоне), можно принять в качестве отправной точки, что при нулевом поступлении витамина с пищей и полном отсутствии солнечной инсоляции уровень витамина также окажется нулевым. Второе предположение – уровень растет монотонно с ростом ежедневной дозы.

Выдвинуть третье предположение, что зависимость прямо пропорциональная, было бы опрометчиво – в биологических системах такие зависимости наблюдаются редко, уровень может отставать от дозы, вплоть до полного насыщения с прекращением дальнейшего роста, что объясняется работой систем стабилизации уровня с выведением избыточных количеств принимаемого вещества.

Опубликованы таблицы с рекомендациями по ежедневной дозе витамина D для перевода человека с одного уровня витамина в крови (обычно признаваемого недостаточным) на другой уровень (обычно целевой).

Ниже одна из подобных таблиц для лиц с нормальной массой тела, пригодная, как указывается, для практической работы.



В оригинальной таблице уровни приведены в ммоль/л, мы перевели значения в нг/мл, более распространенную в России единицу. В ячейках таблицы на пересечении строки и столбца с исходным и целевым уровнями приведена ежедневная рекомендуемая доза витамина D в международных единицах МЕ.

Беглый взгляд выявляет, что зависимость нелинейная, для прогнозируемой монотонной зависимости имет смысл проверить возможность степенной аппроксимации, т.е. зависимость доза-уровень аппроксимируется функцией
Доза = К * У↑с
где с – показатель степени, а К – коэффициент.

Если за критерий аппроксимации выбрать минимум среднеквадратичного отклонения теоретических значений от экспериментальных, после разумного округления параметры функции выше окажутся следующими: с = 1,8; К = 4,84. Отсюда искомая зависимость
Доза = 4,84 * У↑1,8
Среднеквадратичная ошибка составляет 157 МЕ. График зависимости ниже.



Рисунок 1. Доза, требуемая для достижения определенного уровня витамина D в крови

Решив уравнение Доза = 4,84 * У↑1,8 относительно уровня У, получаем
У = 0,416 * Доза↑0,556
Из формулы следует, что уровень отстает от дозы, график ниже.



Рисунок 2. Уровень витамина D в крови в зависимости от ежедневной получаемой дозы

Полученные формулы и графики рисунка 1 позволяют оценить дозу, переводящую человека с фактического уровня на целевой уровень, вначале оценив фактическую дозу витамина по исходному уровню, затем дозу, необходимую для получения целевого уровня, и в завершение вычтя исходную дозу из целевой.

Пример: Уровень витамина по анализу 15 нг/мл, целевой уровень 35 нг/мл.
1. Фактическая доза витамина ДФ = 4,84 * 15↑1,8 = 633 (МЕ). Столько человек получает предположительно ежедневно, с пищей и солнцем.
2. Целевая доза витамина ДЦ = 4,84 * 35↑1,8 = 2912 (МЕ). Столько необходимо получать.
3. Рекомендуемая доза ДР = ДЦ – ДФ = 2912 – 633 = 2279 (МЕ).
Рекомендуемая доза ~2300 МЕ ежедневно может быть получаема путем назначения витамина D в таблетках или водорастворимом виде, либо же накоплена путем солнечной инсоляции.

Уровень витамина в крови не изменяется немедленно при изменении дозировки, эффект должен накопиться, если судить по графику сезонного изменения уровня витамина, пик приходится на середину августа, в то время как солнечная инсоляция максимальна в конце июня. Отставание на ~ 7 недель задает порядок временных соотношений в системе регуляции уровня витамина D.

Так, во врачебных рекомендациях содержатся указания проводить лабораторный контроль через 3, 4, 6 месяцев после начала применения терапевтических доз. За это время новый уровень устанавливается окончательно, и при необходимости может быть проведена корректировка терапевтической дозы исходя из этого, т.е. будут учтены индивидуальные особенности в усвоении витамина.

Все вышесказанное еще раз подтверждает сложившееся мнение, что рекомендуемые величины суточного потребления витамина D (адекватный уровень 200 МЕ, верхний допускаемый уровень 600 МЕ по методическим рекомендациям ПФ) недостаточны. Скорей всего, нормы подтянуты под фактическое потребление с пищей по некоему среднему рациону, поскольку обеспечить пищей целевой уровень 30-50 нг/мл невозможно. Положение спасает то, что гораздо большее количество витамина вырабатывается в коже в летние месяцы у большинства жителей южных районов и средней полосы России.

Вот только как быть с северянами, не выезжающими в отпуск, или людьми, ведущими затворнический образ жизни, вынужденно или сознательно, либо при редких выходах на воздух следующих маркетинговым рекомендациям защищать все открытые части тела солнцезащитными средствами со степенью защиты SFP 30, вдобавок укрываясь от солнца широкополой шляпой и/или зонтом. Рекомендация совершенно безумная, даже исходя из того, что риск приобретения рака кожи в сравнении с риском приобрести связанные с дефицитом витамина D недугов.

Доза необходимой солнечной инсоляции может быть оценена. По примеру выше при рекомендуемой ежедневной дозе витамина D в 2279 МЕ годовая доза составит 365 * 2300 ≈ 832.000 (МЕ). Считая в среднем, что 1 биодоза ультрафиолетового эритемного солнечного излучения соответствует 15.000 МЕ (в литературе приводятся значения 10.000-20.000 и 10.000-25.000 по разным источникам), доза в 832.000 МЕ соответствует 832.000/15.000 ≈ 55 (биодоз).

Эта суммарная доза являться опасной никак быть не может. Руководство по гелиотерапии для санаториев предполагает, в зависимости от состояния пациента, назначение одного из 5 режимов гелиотерапии, от слабого воздействия (режим 1) до предельного (режим 5). Всего за курс санаторного лечения при 24 гелиотерапевтических процедурах при режиме 1 суммарное количество биодоз составляет 13, режим умеренного воздействия дает 20 биодоз, выраженного 26, сильного 39, а предельного 75 биодоз. Все первые 4 режима в пределах оцененных выше 55 биодоз, притом следует считаться с тем, что 55 биодоз следует растянуть на все лето, а не на 24 санаторных дня.

Принимать солнечные ванны следует с первых дней весны (вот где желательны климатокабины с регулируемыми наклоном и поворотом) до последних дней лета, подстраиваясь под погодные условия.

И безусловно вредно пребывание на южных пляжах с рассвета до заката в разгар лета. Для сравнения: 1 день пребывания на пляже Сочи в течение светового дня во второй половине июня обеспечит вас 25-30 биодозами. Даже в конце курса, при хорошем загаре, предохраняющем от проникновения ультрафиолета вглубь, суточная доза для очень здоровых людей не должна превышать 4 биодоз.