Дневник LadyVengeance

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение stellay » 25 фев 2021, 06:36

Лара, привет! Все прочитала. Ты молодец!
У меня сейчас тоже на неделе вполне однообразное и регулярное питание. В выходные другое, но и там можно сдерживаться. Только начала снижаться, как праздники подкрались. отчёт напишу.
Лара, а можно мне твое меню посмотреть, в будни. Свое тоже могу показать.
И да, совершенно точно, что мне мешает - нарушила режим, ложусь в 2 часа ночи. Если утром высплюсь до 10-11, то и отвес есть. А если проснусь в 8, то светло уже и уснуть не могу, то сразу привес.
Татьяна, 50 лет, рост 164
МФ с января 2015 (с перерывами)
82,5..............72...............66
начало.......сейчас.........хочу
Аватара пользователя
stellay
 
Сообщения: 1272
Зарегистрирован: 19 июн 2015, 20:55
Откуда: Екатеринбург

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение Ленусечка » 25 фев 2021, 10:06

Привет, Ларочка!
LadyVengeance писал(а):Я тоже все эти рекомендации на себе попробовала. У меня кстати инсулин упал с 7,8 до 3,7.

Лара, можно поподробнее об этих рекомендациях, точнее, что именно ты применила к себе.

У меня инсулин тоже 7,8, в прошлом году был 7,3, по-моему. Год хлеб не ем, эффекта никакого.
Надеялась, что хоть увеличиваться не будет, а оно вон как вышло.
Рост 172 см.
Вес 4 ноября 2019 был 84,7 кг.
Ленусечка
 
Сообщения: 134
Зарегистрирован: 09 ноя 2018, 12:52

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение LadyVengeance » 25 фев 2021, 15:01

stellay писал(а):Лара, а можно мне твое меню посмотреть, в будни. Свое тоже могу показать.

Танечка, привет! Обязательно покажу, но вот только сразу скажу, что меню на поддержание веса и на похудение у меня принципиально разные. Сейчас я худею на четырёх-разовом питании, хотя по сути это два нормальных приёма пищи - завтрак и ужин с двумя небольшими перекусами.

Пришла к такому выводу, что мой ЖКТ в офисе очень плохо переносит обеды в виде белок+углеводы+клетчатка+вкусняшка. В принципе за работой я в стрессе и по всей видимости мой ЖКТ в спазме и нормальный обед плохо переваривает, а вот на выходных такой обед заходит на ура.

Вот и получается. что в будни у меня 1300-1500 ккал ( иногда и 1600, зависит от нагрузки), зато на выходных 2200-2400 ккал, а по среднему уже видно в отчётах.

Позже распишу, что ем.

stellay писал(а):И да, совершенно точно, что мне мешает - нарушила режим, ложусь в 2 часа ночи. Если утром высплюсь до 10-11, то и отвес есть. А если проснусь в 8, то светло уже и уснуть не могу, то сразу привес.

Лучше раньше встать и пораньше начать жизнь в согласии с циркадными ритмами, чем уповать, что долгое лежание в постели наградит отвесами. Ты попробуй лечь в 22 часа и встать в 5 утра - и день огромный и ещё гормон роста подключишь для более успешного похудения ( его максимальная выработка как раз с 22 до 1 часа). И плюс грелино-лептиновую систему наладишь.
Я вообще сейчас первый совет на похудение даю - именно ложиться спать в 22 часа. Если слышу, что человек ложится спать в час ночи на постоянной основе ( изредка в принципе можно), то про себя думаю, что ничего у него не получится. Кстати такой режим будет ещё провоцировать излишнюю выработку кортизола.
Интересно, а во сколько ты ужинаешь, если ложишься в два часа ночи? В 10 вечера?
Лара, 53 года, рост 177
Макс.вес был 86кг в 2005г.
2014 - 2015 минус 13 кг на МФ ТВН 62,74 кг
С янв.2018г удержание веса на отметке 70,5 кг
Полный отчёт 2020-2021гг
Аватара пользователя
LadyVengeance
Человек года
 
Сообщения: 3290
Зарегистрирован: 05 мар 2015, 14:46

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение LadyVengeance » 25 фев 2021, 20:05

Ленусечка писал(а):У меня инсулин тоже 7,8, в прошлом году был 7,3, по-моему. Год хлеб не ем, эффекта никакого.
Надеялась, что хоть увеличиваться не будет, а оно вон как вышло.


Привет! У тебя инсулин в принципе нормальный. Главное, чтоб был не выше 10.

Попробую коротко написать.
Сразу скажу, что в основе лежит физическая нагрузка, если у тебя её не будет, то хоть два раза в день ешь, существенно инсулин не снизишь. Для повышения чувствительности к инсулину желательно 3-4 раза в неделю силовые занятия (примерно по 1 часу), можно делать аэробные по 30 минут, но отдельно от силовой.

У глюкозы три основных пути в организме:
- либо глюкоза связывается с другой глюкозой и это приводит к образованию гликогена (депо - хранилище глюкозы);
- либо глюкоза превращается в цикле Кребса в энергию АТФ ( тут обязательно ещё нужны витамины В1,В2 и В3 );
- либо глюкоза образуется в жирные кислоты (если ее в избытке). Скорость образования жира из углеводов привязана исключительно к невозможности запасания их в виде гликогена - вот тот случай, когда лежишь себе на диванчике и топчешь какую-то вкусняшку в неразумных количествах ( напр. чипсики, печеньки, конфетки).

Режим питания -трёхразовый, без перекусов. В крайнем случае 4-х разовый с абсолютно чистыми перерывами в 4,5-5 часов.
Ночной перерыв в еде - 12 часов.
И обязательное снижение количества простых углеводов.
Утром белково-жировой завтрак в течении часа после сна. Углеводов совсем немного ( можно кусочек хлеба или цельнозерновую кашу). 40-50% дневной нормы белка на завтрак, 40% дневной нормы жиров.

Обед и ужин - много сложных углеводов, много клетчатки в виде овощей, жиров и белков очень умерено ( кстати от большого количества белков и жиров на ужин можно с утра отечь, и если пренебречь углеводами на ужин, можно получить посреди ночи паническую атаку ( гипогликемия вызовет всплеск кортизола)

По фруктам: один небольшой фрукт в день, максимум два, после еды, а лучше вместо фруктов 200-300 ягод.

И ещё снижаем воспаление в организме ( которое бывает при высоком инсулине) продуктами с омега-3: жирная рыба ( скумбрия, сельдь), икра, печень трески - 2-3 раза в неделю.

И вообще улучшаем работу организма нутритивной пищей, потому как от дефицита микронутриентов возникает масса заболеваний. Заботимся о микробиоме кишечника, хорошо спим, не нервничаем - ибо нервы это спазмы ЖКТ и в результате плохое усвоение питательных веществ.

Норма углеводов для женщин примерно 2-3г на 1 кг веса, и чем выше физ.активность, тем больше потребность в углеводах.
Лара, 53 года, рост 177
Макс.вес был 86кг в 2005г.
2014 - 2015 минус 13 кг на МФ ТВН 62,74 кг
С янв.2018г удержание веса на отметке 70,5 кг
Полный отчёт 2020-2021гг
Аватара пользователя
LadyVengeance
Человек года
 
Сообщения: 3290
Зарегистрирован: 05 мар 2015, 14:46

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение Ленусечка » 25 фев 2021, 21:31

LadyVengeance писал(а):У тебя инсулин в принципе нормальный. Главное, чтоб был не выше 10.

Я знаю, Лара, что он в референсных значениях, но чем меньше, тем лучше.
LadyVengeance писал(а):Попробую коротко написать.

Ларочка, спасибо, что потратила время на такое совсем не короткое сообщение.
LadyVengeance писал(а):либо глюкоза образуется в жирные кислоты (если ее в избытке). Скорость образования жира из углеводов привязана исключительно к невозможности запасания их в виде гликогена
Всю жизнь, борясь с лишними килограммами, понимала, что моя еда идет не в энергию, а сразу откладывается в жир. В результате, жир есть, физической энергии нет, никогда не было. Почему так происходит я, конечно же, не понимала, а предполагала, что есть какое то нарушение обмена веществ.
А как это исправить,не знала. Вес сбрасывала только на НКД, а это только усугубляло эти нарушения.
Так все и продолжается.
LadyVengeance писал(а):либо глюкоза превращается в цикле Кребса в энергию АТФ ( тут обязательно ещё нужны витамины В1,В2 и В3 );

Что тут скажешь, у меня еще и аллергия на витамин В1.
LadyVengeance писал(а):Утром белково-жировой завтрак в течении часа после сна. Углеводов совсем немного ( можно кусочек хлеба или цельнозерновую кашу). 40-50% дневной нормы белка на завтрак, 40% дневной нормы жиров.

Обязательно попробую изменить завтрак, раньше были бутики с кофе, сейчас каши с тыквой, кофе, капелька меда с 8-10 граммами сыра.
LadyVengeance писал(а):Обед и ужин - много сложных углеводов, много клетчатки в виде овощей, жиров и белков очень умерено

Вот подумать не могла про углеводы вечером. Почти все рекомендуют на ужин белки с не крахмалистыми овощами без сложных углеводов.
Надо пересмотреть свое питание.
Интервалы между приемами пищи стараюсь выдерживать. Питание 3-4 разовое.
Фрукты практически не ем. Они меня провоцируют на переедание.
В настоящий момент произошел сбой режима, наступил хаос, кстати, после употребления фруктов, но это временно, потому что мозг все же работает :lol:
Рост 172 см.
Вес 4 ноября 2019 был 84,7 кг.
Ленусечка
 
Сообщения: 134
Зарегистрирован: 09 ноя 2018, 12:52

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение LadyVengeance » 01 мар 2021, 06:54

Ленусечка писал(а):В настоящий момент произошел сбой режима, наступил хаос, кстати, после употребления фруктов, но это временно, потому что мозг все же работает :lol:

Фруктозы можно 40г в день, это в принципе немало. Ну и обязательно фрукты с едой, а не в виде перекусов.
Ленусечка писал(а):Что тут скажешь, у меня еще и аллергия на витамин В1.

Ничего ж себе!!! :shock: Аллергия на добавку или на продукты с В1? Это принципиально разные вещи. В продуктах его не так уж много, а вот дозировки в витаминных добавках могут быть выше в сотни раз. К тому же очень популярны комплексы В1+В6+В12 , а В6 и В12 усиливают проявление аллергических реакций на В1.
Вообще не понимаю, зачем принимать В12 в добавках. Я не так уж много ем мяса/рыбы/яиц , у меня В12 из продуктов аж зашкаливает.

Кстати, недостаток витамина В1 может проявляться отёками ног в районе ступней.

Ленусечка писал(а):Всю жизнь, борясь с лишними килограммами, понимала, что моя еда идет не в энергию, а сразу откладывается в жир. В результате, жир есть, физической энергии нет, никогда не было. Почему так происходит я, конечно же, не понимала, а предполагала, что есть какое то нарушение обмена веществ.
А как это исправить,не знала.

Это инсулинорезистентность. Тут надо есть в режиме три раза в день и обязательно физическая активность.
Чем больше в организме метаболически активных тканей - мышцИ и чем меньше жира, тем проще жить, тем быстрее идут все процессы.

Вот , например, я сейчас с мужем вешу практически одинаково, но у него на 10% меньше жира. На выходных он себе много различной еды позволяет, я гораздо меньше. У него 3-х килограммовые привесы улетают за два дня, а я со своими привесами до 1 кг разбираюсь по три дня и не всегда возвращаюсь в исходную точку.

Т.е. больше мышц и меньше жира однозначно совершенно другой гомеостаз (саморегуляция). Наш организм могуч - гомеостазом выправляет все наши и диетные, и психологические , и физические нарушения, и когда он ломается , приходят болезни. Назад вернуться шансов практически нет, можно только уйти в длительную ремиссию.

Я когда начинаю с рационом и образом жизни сильно безобразничать - у меня и давление может подскочить, и уровень глюкозы в крови, и рефлюкс просыпается. В общем, что однажды уже было, быстренько возвращается. И если сильно урезать калории, то сразу начинаются симптомы гипофункции щитовидки - слабость, мерзлявость, пульс падает, руки/ноги леденеют, запоры возвращаются.

В общем, разовые нарушения не страшны ( ночью погулять, тортами баловаться, прибухнуть, пропустить тренировку и т.п.), на постоянной каждодневной основе (напр. на завтрак каждый день по кусочку тортика или булочку)- это быстрый путь к болезням.

Так что ищи, куда энергию направить, чтоб с пользой для тела и духа.

По углеводам принципиально одно - лучше съесть цельнозерновую кашу из 50г крупы (или бобовых), чем две конфеты ( или: половинку булочки, кусочек тортика, пару печенюшек). Тут дело не в том, что все углеводы в конечном итоге в процессе расщепления распадаются на простые углеводы, а в том, что в кашах кроме сахара есть ещё витамины и минералы, которые учавствуют во многих химических реакциях организма и без них здоровье невозможно.
Лара, 53 года, рост 177
Макс.вес был 86кг в 2005г.
2014 - 2015 минус 13 кг на МФ ТВН 62,74 кг
С янв.2018г удержание веса на отметке 70,5 кг
Полный отчёт 2020-2021гг
Аватара пользователя
LadyVengeance
Человек года
 
Сообщения: 3290
Зарегистрирован: 05 мар 2015, 14:46

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение MF-FALLOWER-400 » 01 мар 2021, 18:52

Винишь часы, а может сама не так считаешь))
Яблоко одно 50 ккал, другое 40
MF-FALLOWER-400
 
Сообщения: 50
Зарегистрирован: 07 окт 2018, 22:12

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение LadyVengeance » 02 мар 2021, 07:40

MF-FALLOWER-400 писал(а):Винишь часы, а может сама не так считаешь))
Яблоко одно 50 ккал, другое 40

Может быть, но тут без разницы, какой пользоваться таблицей калорийности, главное, чтоб всегда одинаково. Просто надо ориентироваться не на показания часов и расчётный отвес, а на фактические отвесы и соответственно регулировать дальнейшую калорийность, а не ждать, когда типо "отёки сойдут". И иногда при этом читать теорию МФ. ;)

Ну и да, куда уж мне уметь калории считать, я в этом деле абсолютный нуб - всего-то восьмой год непрерывно считаю. Мне уже давно пора перерыв от этого подсчёта делать, а то, когда время придёт, мне в гроб положат весы с калькулятором вместо очков с платочком.

С момента начала ношения Apple Watch разработчики в один прекрасный апрельский день поменяли мой основной обмен с 1500 ккал почти до 1700 ккал. Я ещё пост на эту тему где-то писала. Ну вот так 200 ккал в плюс, за год легко можно 10 кг набрать. :lol:
Лара, 53 года, рост 177
Макс.вес был 86кг в 2005г.
2014 - 2015 минус 13 кг на МФ ТВН 62,74 кг
С янв.2018г удержание веса на отметке 70,5 кг
Полный отчёт 2020-2021гг
Аватара пользователя
LadyVengeance
Человек года
 
Сообщения: 3290
Зарегистрирован: 05 мар 2015, 14:46

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение Ленусечка » 03 мар 2021, 15:35

Хорошего дня, Лара!
LadyVengeance писал(а): Аллергия на добавку или на продукты с В1?

Именно на сам витамин В1. Предыстория такова. Много лет назад лежала в неврологии с позвоночником. Кололи В1 и Диклоберл, началась аллергия, списали на Диклоберл. А через несколько лет еще раз лежала в больнице уже по другому поводу, медсестра после капельницы приклеила ватку смоченную в Септоциде. И у меня постепенно начались отеки, ночью отек Квинке, потом все тело высыпало, короче, кошмар.
Потом меня уже ничем не лечили, лечили только аллергию, и потом быстренько выписали от греха подальше. В1 не было в тот раз. После выписки пришлось идти к аллергологу и она мне дала направление в диагностический центр для выявления аллергии на лекарства. Я собрала все лекарства, которыми меня потчевали в больнице и добавила еще диклоберл и В1. Аллергия на Септоцид (антисептик, которым протирают кожу перед инъекцией) и В1.
LadyVengeance писал(а):Кстати, недостаток витамина В1 может проявляться отёками ног в районе ступней.
:P
У меня отеки есть и на ногах, но так как, я модельную обувь не ношу, то не обращаю внимание на них, а вот кисти рук, точнее пальцы, у меня отекают в первую очередь.
LadyVengeance писал(а):Т.е. больше мышц и меньше жира однозначно совершенно другой гомеостаз (саморегуляция). Наш организм могуч - гомеостазом выправляет все наши и диетные, и психологические , и физические нарушения, и когда он ломается , приходят болезни. Назад вернуться шансов практически нет, можно только уйти в длительную ремиссию.

С грустью, но вынуждена со всем согласиться, я жирнюшка.
LadyVengeance писал(а):По углеводам принципиально одно - лучше съесть цельнозерновую кашу из 50г крупы (или бобовых), чем две конфеты ( или: половинку булочки, кусочек тортика, пару печенюшек).

Понимаю, вкусняшки стараюсь не есть, по крайней мере, ограничиваю.
LadyVengeance писал(а):Фруктозы можно 40г в день, это в принципе немало. Ну и обязательно фрукты с едой, а не в виде перекусов.
Фрукты у меня провоцируют голод, я не могу остановиться, мне их хочется еще и еще, так же как и вредные вкусняшки, думаю, что это фруктоза так работает у меня.
Я свои 10 кг наела на фруктах, на очень большом количестве, и теперь я никак не могу их сбросить.
К идеальному весу не стремлюсь, потому что буду выглядеть изможденной, мне бы 72-74. Был уже вес в октябре 76,5 и потом опять откатила и теперь 79-80.
Руки не опускаю, что-то делаю...

Ларочка, спасибо за участие!
Рост 172 см.
Вес 4 ноября 2019 был 84,7 кг.
Ленусечка
 
Сообщения: 134
Зарегистрирован: 09 ноя 2018, 12:52

Re: Дневник LadyVengeance

Сообщение LadyVengeance » 05 мар 2021, 07:10

Леночка, привет!
Ленусечка писал(а):Именно на сам витамин В1.

Ну да , дозировки его в витаминах и инъекциях огромнейшие. Очень хорошо, что не на продукты, он присутствует во многих, только в таких небольших дозах, что лично у меня постоянный недобор этого витамина.

Вообще очень тяжело нутритивно закрыть свой рацион. Я как ни стараюсь, закрываю свою потребность в витаминах и минералах примерно на 75-80%. Снижают нутритивную ценность понятно всякие там булочки, конфетки, печеньки , тортики и прочая ерунда ( всё что из муки, сахара и трансжира), ну и конечно алкоголь по выходным. Так это я ещё не ем колбас и мясных изделий, плавленных сырков и сырных продуктов, всяких там замазок , соусов в баночках, не пью сладких газированных напитков.

Я теперь понимаю, откуда берутся болезни у людей питающихся фастфудом, и эта история далеко не про лишний вес, который в принципе можно контролировать с любой едой, пока ещё не оброс хроникой.

Очень познавательное видео на тему сбалансированного рациона. Простой рацион более предпочтителен с нутритивной точки зрения. Но стоит заметить, что у доктора на видео очень высокая физическая нагрузка - 10 км бега, это существенно поднимает его потребность в калориях. Больше калорий - больше еды, больше еды - больше получаем нутриентов. Если бы я в день пробегала 10 км , а это плюс 700 ккал, то точно бы закрыла все свои потребности с лихвой даже на дефиците калорий. Что интересно, потребность в микронутриентах не повышается от физического статуса ( спортсмен/ не спортсмен) , всё считается на вес и возраст.

Ленусечка писал(а):К идеальному весу не стремлюсь, потому что буду выглядеть изможденной, мне бы 72-74. Был уже вес в октябре 76,5 и потом опять откатила и теперь 79-80.
Руки не опускаю, что-то делаю...

Обидно конечно. Но считай, что разогналась и за весну-лето вполне можно 7кг убрать, если умеючи...

Лично у меня организм вцепился в 70-71 кг и не могу никак сдвинуть. Но этот вес для меня и так идеальный, я раньше мечтала весить хотя бы 75 кг. Но МФ изменил мои цели, взгляды и мечты, после того как я похудела на средней калорийности в 1800 ккал до 62 кг. Эх, жаль, что нельзя войти в одну и ту же реку дважды. Сейчас подобное смогу изобразить примерно на калорийности в 1650 ккал ( минус калории на возраст и абсолютно завязала с курением). Ну или добавить спорта. :?

Ленусечка писал(а):Ларочка, спасибо за участие!

И тебе огромное спасибо. В обсуждениях часто отыскивается истина.
Лара, 53 года, рост 177
Макс.вес был 86кг в 2005г.
2014 - 2015 минус 13 кг на МФ ТВН 62,74 кг
С янв.2018г удержание веса на отметке 70,5 кг
Полный отчёт 2020-2021гг
Аватара пользователя
LadyVengeance
Человек года
 
Сообщения: 3290
Зарегистрирован: 05 мар 2015, 14:46

Пред.След.

Вернуться в Дневники пользователей

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3

cron